TRAINING FOR CLIMBING

       Para una evolución correcta y sin sobresaltos en escalada, tienes que tener en cuenta varios aspectos importantes: el entrenamiento, la prevención de lesiones, la mejora y la recuperación.

 

 

 

ENTRENAMIENTO

 

1. Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.

2. Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.

3. Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.

 

 

 

PREVENIR LESIONES Y MEJORAR LA RECUPERACION

 

1. Calentamiento con algunos estiramientos dinámicos antes de comenzar un ascenso: Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y el tejido conectivo, por lo que será más flexible y menos propenso a las lesiones.

2. Afloja lentamente los músculos con estiramientos estáticos después de subir: Esto te ayudará a deshacerte del ácido láctico acumulado en los músculos. Además, el mejor momento para los estiramientos estáticos como parte de entrenamiento de la flexibilidad es justo después de un ejercicio vigoroso, cuando los músculos están calientes y flexibles. Realiza los estiramientos muy lentamente y mantén la postura durante al menos 1 o dos minutos.

3. Suplementos: Mucha gente menosprecia el valor de los suplementos naturales, pero en un deporte exigente como la escalada, tomar unos suplementos naturales adecuados puede mejorar notablemente los resultados.

 

 

Tres suplementos importantes:

 

· Proteína: Necesaria para el desarrollo celular, tanto de los músculos como del tejido conectivo.

· La glucosamina: (un amino-sacárido, es decir, una unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una de las mejores materias primas para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y articulaciones.

· Omega-3: Actúa como un agente antiinflamatorio natural y también ayuda en la lubricación de las articulaciones.

 

 

 

La escalada genera un gran daño en nuestros antebrazos, siendo estos los primero en agotarse, para ello podemos optimizar nuestra resistencia y mejora de la escalada del siguiente modo:

 

1. Podemos enfocar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza máxima, lo cual hará que si aumentamos nuestro nivel de fuerza máxima, cada una de nuestras contracciones aisladas en una escalada será de menor intensidad, provocando menor bloqueo del flujo sanguíneo.

 

2. También podemos enfocarlo para aumentar el lecho capilar del antebrazo, y lograr así una mayor superficie para el intercambio metabólico entre la sangre y el músculo, garantizándonos un mayor aporte de oxígeno y a su vez el barrido de las sustancias que inhiben la contracción (ácido láctico).

 

3. Por último, y no menos importante podemos optimizar los procesos de producción de energía, permitiendo de esta forma mantener por mayor tiempo intensidades más altas, tolerar mayores niveles de ácido láctico, y eliminarlo más eficazmente. Denominaremos este último proceso como resistencia especial.

 

 

 

De este modo, existen diferentes entrenamientos según objetivos:

 

 

VASCULARIZACIÓN

Para lograr este objetivo es necesario escalar de manera continua por más de media hora. La intensidad debe ser lo suficientemente baja como para no agarrotarse y mantener el tiempo. El descanso entre sesiones es no menor de 24 horas.

 

FUERZA MAXIMA
La mejor manera de entrenar este objetivo es a través de la realización de bloques de 3 a 8 movimientos de máxima intensidad, respetando un descanso completo entre bloque y bloque 2’30”). La sesión puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso entre sesiones no debería ser inferior a 24-48 horas.

 

RESISTENCIA ESPECIAL
Este objetivo se trabaja por intervalos, es decir que se realizan varias series de trabajo. Se debe determinar una secuencia de entre 20 y 40 movimientos de intensidad media, y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa entre repetición que dure entre 1’ y 2’. Estas repeticiones consistirían en una serie; de las cuales hay que realizar entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de 5’ a 8’. Deberás sentir un agarrotamiento progresivo en los antebrazos hasta llegar a la incapacidad de seguir escalando en las últimas repeticiones, si es que la intensidad fue la óptima. Es importante mantener el ritmo (aproximadamente 3 segundos por movimiento). Las repeticiones deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso entre sesiones no debe ser inferior a 48 horas.