TRAINING FOR CLIMBING
Resistencia
Una pregunta muy frecuente que se hacen muchos escaladores es como mejorar la resistencia en vÃas largas. Los métodos más usados en este caso son la continuidad y la resistencia larga. Pero aunque los dos buscan la misma meta, es decir encadenar una vÃa larga, sus maneras de entrenar y los sistemas metabólicos que se entrenan son distintos. Muchos me refieren su metodologÃa para entrenar continuidad, siendo que lo que realmente están haciendo es entrenar resistencia larga, y al revés también pasa lo mismo.
La continuidad como método de entrenamiento busca mejorar el cuerpo en lo que se refiere a su performance aeróbico y sistema cardiopulmonar. Para que se entienda es como trotar pero escalando. Esto significa trabajar con cargas menores del 60% en tiempos prolongados. Para esto la sensación de cansancio para fallo muscular debe ser el menor posible pero con un aumento de la frecuencia cardiaca y de la ventilación pulmonar.
La continuidad en términos prácticos se obtiene generando secuencias por sobre los 40 movimientos o por sobre los 3 minutos sobre el muro, de agarres buenos y movimientos fáciles, pero que a la vez uno sienta la agitación propia de un ejercicio continuo. Lo ideal es no parar mientras se hace la secuencia, es decir no tener nunca la necesidad de reposar los antebrazos o espalda, pues no hay ningún ejercicio maximal que agote nuestro musculo en un 100%. En general las fibras musculares que se están estimulando son las fibras lentas donde el consumo de oxÃgeno y glucosa aumentan. La continuidad genera además de una mayor hipertrofia de estas fibras, un aumento de la capilaridad del musculo, es decir se entrena para que el musculo reciba una mayor cantidad de sangre y de esta manera un mayor aporte/intercambio de nutrientes al musculo. La continuidad en términos prácticos nos da en una vÃa larga, el poder mantener, valga la redundancia, una continuidad en el ascenso de la vÃa siempre y cuando sean pasos submaximales. También da la mejorÃa de recuperación en tomas de reposo, pudiendo controlar mucho mejor lo que es la frecuencia cardiaca y la disminución del agatorramiento de músculos después de varios metros de escalada.
La resistencia larga también busca escalando secuencias de más de 40 o sobre los 3 minutos sobre el muro,
pero en este caso la intensidad de los movimientos va variando, pasando de submaximales a maximales, con tomas de reposo, donde se puede detener a realizar un reposo activo para poder encadenar los movimientos de la totalidad de la secuencia. Desde este punto de vista la resistencia larga semeja mucho más a lo que serÃa escalar una vÃa larga. Se estimulan tanto fibras lentas como fibras rapidas (anaeróbicas) por lo tanto hay una hipertrofia de ambas fibras y una activación de ambas fuentes energéticas. Si bien la frecuencia sube al igual que la continuidad, hay periodos de la secuencia donde esta puede oscilar dependiendo la dureza que se esté realizando en las distintas secciones de la vÃa, pasando a altas frecuencias en pasos duros a bajas frecuencias en los reposos. La diferencia con la continuidad es precisamente que la resistencia larga es menos especifica en lo que se refiere a mejorÃa aeróbica, aunque hay que tomar en cuenta que una resistencia larga mejora en la medida que tenemos entrenamientos de continuidad, en especial en lo que se refiere a lograr recuperar en las presas de reposo. La resistencia larga mejora lo que es la fuerza resistencia.
Una manera de hacer un buen entrenamiento de continuidad es hacer una secuencia de 40 a 60 movimientos en que se pueda llevar la frecuencia cardiaca a un 70 a 80% de la frecuencia máxima teórica y en que de preferencia en ningún momento se sienta que las manos están agarrotadas, es decir no caer en el fallo muscular. Lo ideal del descanso entre secuencias debe ser de 3 a 5 minutos.
Una secuencia de resistencia larga, también debe ir de 40 a 60 movimientos, pero en que la secuencia haya movimientos duros seguidos de movimientos más fáciles y de preferencia en los movimientos duros llegar casi al fallo muscular antes de pasar a una sección más fácil en donde recuperar. Lo ideal del reposo debe ser de 3 hasta 10 minutos entre secuencias.
En ambos caso lo ideal es hacer de 4 a 6 repeticiones por cada sesión de escalada. También debe haber semanas donde se intercambien periodos para entrenar continuidad y otros de resistencia larga.
Cuando se diseña un ciclo de entrenamiento lo ideal es empezar con sesiones de continuidad y luego de resistencia larga, es decir la continuidad prepara al cuerpo para un entrenamiento de resistencia larga.
